Che cos’è la creatina?
La creatina è un composto che il corpo produce da sé, a partire da tre amminoacidi, e che aiuta i muscoli a produrre energia negli sforzi brevi e intensi. Una parte arriva anche dagli alimenti di origine animale, come carne e pesce, come spiega l’Istituto Mario Negri.
Non è una proteina: per questo nel nostro catalogo la Creatina ha una linea propria, distinta da Whey, Vegan, Beef ed Egg.
A cosa serve la creatina?
Secondo l’indicazione autorizzata nell’Unione europea, «la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata». Vale per gli adulti che praticano un esercizio fisico intenso e con un’assunzione di 3 g di creatina al giorno.
È l’indicazione sulla salute ammessa per la creatina, con queste condizioni. Per questo da noi non trovi promesse su massa muscolare, dimagrimento o risultati in un certo numero di settimane.
Quanta creatina prendere al giorno?
La dose di riferimento è 3 g al giorno: è quella dell’indicazione autorizzata in Europa e il limite fissato dalle linee guida del Ministero della Salute per gli integratori. Per i prodotti destinati agli sportivi il Ministero ammette fino a 6 g al giorno, ma per non più di un mese.
In Svizzera la quantità massima di creatina negli alimenti per sportivi è 3 g al giorno per gli adulti, secondo l’ordinanza del DFI sulle derrate alimentari per persone con particolari esigenze nutrizionali (allegato 11). In ogni caso vale la dose riportata nell’etichetta del prodotto che usi: non superarla.
| Fonte | Quanto | Per chi | Condizioni |
|---|---|---|---|
| Reg. (UE) 432/2012 | 3 g al giorno | Adulti che praticano esercizio fisico intenso | Prestazioni in attività ripetitive, intense e brevi |
| Ministero della Salute (rev. ottobre 2022) | Fino a 3 g; fino a 6 g per gli sportivi, per non più di un mese | Soli adulti | Non usare in gravidanza |
| Svizzera, RS 817.022.104 | Fino a 3 g al giorno | Adulti | Alimenti per sportivi |
La dose cambia in base al peso?
No: l’indicazione autorizzata e i limiti italiani e svizzeri parlano di una quantità al giorno, non di grammi per chilo di peso. Una persona di 60 kg e una di 90 kg hanno lo stesso riferimento: 3 g al giorno.
Quando prendere la creatina: prima o dopo l’allenamento?
L’indicazione autorizzata non fissa un momento della giornata: parla di un’assunzione giornaliera. Scegli un momento che riesci a rispettare ogni giorno e segui il modo d’uso riportato in etichetta.
Va presa tutti i giorni?
Sì: l’effetto descritto dall’indicazione autorizzata si riferisce a un’assunzione giornaliera di 3 g. Il limite più alto ammesso in Italia per gli sportivi, 6 g al giorno, vale invece per non più di un mese.
Chi non deve prendere la creatina?
Secondo il Ministero della Salute gli integratori di creatina sono destinati ai soli adulti e non vanno usati in gravidanza. L’Istituto Mario Negri indica di escludere anche l’allattamento.
Se hai una malattia, in particolare ai reni, o prendi farmaci, parlane prima con il tuo medico.
La creatina ha effetti collaterali?
In una revisione di 685 studi clinici citata dall’Istituto Mario Negri, gli effetti indesiderati più segnalati, come crampi, disturbi intestinali e ritenzione idrica, non erano più frequenti tra chi prendeva creatina monoidrato che tra chi prendeva un placebo. Resta la regola di base: non superare la dose indicata in etichetta.
La creatina fa male ai reni?
Secondo l’Istituto Mario Negri il timore nasce da un equivoco: la creatina si trasforma in creatinina, che i reni eliminano e che nelle analisi del sangue si usa come indicatore della loro funzione. Chi ha già una malattia renale deve comunque sentire il medico prima di usarla.
Come si usa la Creatina 19 Protein Lab?
La nostra Creatina è in polvere, in barattolo da 250 g, neutra o all’arancia. Dose, modo d’uso e avvertenze sono riportati in etichetta: seguili e non superare la dose giornaliera indicata.
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